[Home Workout] Giảm cân & Body chuẩn chỉ cần tập luyện tại nhà

Tổng hợp & nâng cao của: P90X - Insanity - Hít đất - Xà đơn - Gập bụng.

Đa số suy nghĩ hiện nay của nhiều bạn để có được body đẹp & săn chắc thì nào là phải ra phòng gym, phải chơi tạ còn tập ở nhà chỉ để có sức khỏe tốt . Ừ thì mình cũng công nhận là ra gym bạn có động lực nhiều hơn, với tạ và một số máy giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn.
Nhưng thật sự đó không phải là cách duy nhất để có được cơ bắp. Mình chắc chắn tập luyện tại nhà cũng có thể cho bạn được kết quả như là đi gym. Vậy nên mục tiêu nhỏ nhoi của topic này là muốn thay đổi suy nghĩ của các bạn về việc tự tập ở nhà 
Lợi ý trước mắt của việc tập ở nhà ( còn gọi là Home workout nha mấy bác) 

- Tiết kiệm thời gian & tiền: Cực kỳ thích hợp cho các bạn sinh viên, học sinh nghèo vượt khó để có body chuẩn. Hay các bác các anh đi làm việc không có nhiều thời gian để ra phòng tập.

-Có thể không cần mua bất kỳ dụng cụ nào: Có thể nói home workout là sử dụng chính trọng lượng cơ thể của các bạn để thực hiện các bài tập, các bạn không cần tiêu tiền vào các thiết bị luyện tập đang bán tràn lan trên thị trường. Dụng cụ duy nhất mình khuyên các bạn nên mua hoặc tự làm là xà đơn

Nhiều bác không biết bắt đầu như thế nào, tập gì hay tập như thế nào cho đúng cách. Dưới đây sẽ hướng dẫn rất chi tiết cho các bạn mới lần đầu còn bỡ ngỡ.

Để có thể tập luyện hiệu quả bạn cần phải tập luyện nhiều bài tập khác nhau và rút ra kinh nghiệm cho mình, với giữa 1 rừng video chia sẻ trên mạng thì chắc chắn bạn sẽ bị ngập đầu trong đống clip đó. Vậy nên nhiệm vụ đơn giản của mình là lựa ra 1 video tốt nhất có thể để các bạn bắt đầu việc luyện tập dàng hơn
Lựa chon của mình là 1 video của Lazar Novovic. Đây là 1 video rất chi tiết và đầy đủ cho việc luyện tập tất cả các nhóm cơ của cơ thể. Cái tập được thực hiện theo kiểu Superset - đây là phương pháp tập luyện khoa học & cực kỳ hiệu quả, khi tập bạn có thể nhận ra rõ các cơ bắp được "đốt cháy" hết mức có thể 

I.Lịch tập luyện hằng ngày : 

(Xem video hướng dẫn rất chi tiết ở dưới để biết tên các bài tập nha mấy bạn )
VIDEO HƯỚNG DẪN CÁC BÀI TẬP.
http://www.youtube.com/watch?v=5n3mb...eature=related

Chú ý:
-Mỗi ngày chỉ tập theo một bài để có hiệu quả cao nhất
-Mỗi bài tập được gọi là 1 Excersice. Tập hết các bài tập trong một nhóm cơ nghĩa là bạn đã tập xong Set và có thể quay lại tập thêm vài Set nữa tùy vào sức của bạn.
-Không nhất thiết phải tập đúng số lượng bài tập, có thể điều chỉnh giảm hoặc tăng sao cho phù hợp với bạn.

*Tập luyện theo màu: (Tập thử ngày đầu tiên để biết mình đang ở mức nào nhé.)Các số màu vàng dành cho các bạn có thể lực chưa tốt.
Các số màu xanh dành cho các bạn có thể lực khá.
Các số màu đỏ dành cho các bạn có thể lực tốt.
(Các bạn tập thử ngày đầu tiên để biết mình đang ở mức nào nhé.)

Ngày 1: Bụng & Cơ liên sườn
Nghĩ giữa mỗi excersice: 15s. Nghĩ giữa mỗi set: 1 phút 30s.

1) Six pack abs Workout routine
8 | 12 | 15 regular crunches,
8 | 12 | 15 in and outs,
8 | 12 | 15 full length leg toe touches,
5 | 8 | 10 each side full length side toe touches,
20s | 25s | 30s side to side holds,
20s | 25s | 30s sitting hold with leg kicks,
20s | 25s | 30s sitting hold,
20s | 25s | 30s horizontal plane hold,
then as many crunches as you can to burn out set.( gập hết sức có thể để kết thúc set)
Bắt đầu nên tập đủ 3 set/ 1 buổi tập, sau đó tăng dần lên.

Bonus:Đây chỉ là bài tập bổ trợ thêm cho các bạn có sức khỏe tốt khi các bài tập gập bụng chưa đủ "phê", còn các bạn mới tập thì không cần quan tâm.2) Kuki routine
Extra you can add with Bar:
12 | 15 knee raises,
12 | 15 straight leg raises,
12 | 15 straight leg pushes,
12 | 15 extended leg raises to bar,
12 | 15 second straight leg holds,then as many
straight leg raises you can to burn out the set.

Ngày 2: Ngực
Nghĩ giữa mỗi excersice: 30s. Nghĩ giữa mỗi set: 3 phút.

3) Bigger chest Workout routine
8 | 12 | 15 pushups inner,
8 | 12 | 15 pushups regular,
8 | 12 | 15 pushups outer,
8 | 12 | 15 spider walk pushups,
8 | 12 | 15 Hindu pushups,
8 | 12 | 15 explosive clap pushups,
7 seconds down 7 seconds up pushups,
then as many pushups as you can to burn out the set.(hít hết mức có thể để kết thúc set)
Bắt đầu nên tập đủ 3 set/ 1 buổi tập, sau đó tăng dần lên.

Ngày 3: Chân
Nghĩ giữa mỗi excersice: 45s. Nghĩ giữa mỗi set: 3 phút.

4) Full leg Workout routine
Stretch and run 1/2 mile to warm up,
8 | 12 | 15 squats,
8 | 12 | 15 one leg squats each leg,
8 | 12 | 15 calf raises
30s | 1min | 1min30s run stairs
8 | 12 | 15 explosive squat jumps,
30s | 45s | 1m wall sits,
then as many squats as you can to burn out the set.( squat hết mức để kết thúc set)
Bắt đầu nên tập đủ 3 set/ 1 buổi tập, sau đó tăng dần lên.

Ngày 4: Lưng, Vai, Tay
Nghĩ giữa mỗi excersice: 45s. Nghĩ giữa mỗi set: 3 phút.

5) Back/Shoulder/Biceps/Triceps Workout routine
15 wide pull ups
5 | 8 | 10 bicep pull ups
5 | 8 | 10 dips on top of bar
5 | 8 | 10 inner pullups
5 | 8 | 10 second hold on bar
5 | 8 | 10 dips
10 | 20 | 30 second handstand agains for support
5 | 8 | 10 handstand pushup if you can
5 | 8 | 10 wide muscle if you can
then as many pull ups as you can to burn out the set
Bắt đầu nên tập đủ 3 set/ 1 buổi tập, sau đó tăng dần lên.

P/s: Bạn nào không có xà đơn thì có thể tập bài vai này.
http://vozforums.com/showpost.php?p=...&postcount=492

II.Giảm mỡ - Cardio: 

Mỗi buổi tập các bạn bỏ thêm ra khoảng 15 phút để đốt cháy mỡ trong cơ thể, làm cho việc luyện tập hiệu quả hơn.

VIDEO GIẢM MỠ.

http://www.youtube.com/watch?v=QCqWeAL2xb4
Bài này gồm 10 set, mỗi set được nghỉ 15s.

Burpee

Mountain climbers

Jumping lunges

Giảm mỡ bằng cách bơi
Khởi động thật kỹ trước khi xuống hồ.
Routine:
4 vòng x 50m - Nghỉ giữa mỗi vòng 30s
2 vòng x 75m - Nghỉ giữa mỗi vòng 45s
2 vòng x 100m - Nghỉ giữa mỗi vòng 1 phút
4 vòng x 50m - Nghỉ giữa mỗi vòng 30s

Hoàn thành bài này là bạn sẽ bơi đc 750m.

III. Dinh Dưỡng: 

Mình tập vào buổi chiều, lịch ăn như sau:
Sáng: - 1 bữa chính
- 1 bữa phụ (không bắt buộc)
Trưa:
- 1 bữa chính
Chiều:- 1 bữa phụ ( ăn trước khi tập 1h -2 tiếng)
Tối: - 1 bữa chính ( ăn ngay sau khi tập 30 phút)
- 1 bữa phụ ( ăn khuya để tăng cân nhanh)

Duy trì động lực tập luyện

Mình xin giới thiệu một số Chanel Yotube để các bạn xem và luyện tập tốt hơn:
http://www.youtube.com/user/novoic/videos - đây là nhân vật chính của video hướng dẫn tập luyện ở trên. Mình đang theo một số bài tập của anh này.

http://www.youtube.com/user/cth38881/videos - Anh zai này hướng dẫn rất bài bản và chuyện nghiệp. Mình cũng tập theo ảnh, rất hiệu quả.

http://www.youtube.com/user/TheF0rtress/videos - Thằng này thì bá đạo rồi, gen cực tốt tập có 1 năm mấy mà body bao đẹp. Nó cũng tập luyện từ gà lên nên mấy video rất hữu ích, trao dồi thêm nhiều kinh nghiệm.

http://www.youtube.com/user/nashmedina/videos - Frank Medrano, quá nổi tiếng body cực chuẩn.

Bonus cái clip mình hay xem nhất (+16) http://www.youtube.com/watch?v=nhRzkGpdQdk